Magnesium: Een belangrijk mineraal, zeker ook voor de sporter!

Magnesium en sporten: herken je de link? Al is link misschien wat te zacht uitgedrukt; zeg maar gerust fundering. Het één kan gewoonweg niet bestaan zonder het andere. Al ben je zeker niet de enige die na een goede workout sessie of uur in het krachttraining voldaan op de bank ploft zonder enig idee te hebben wat magnesium kan betekenen. De spierpijn voel je al opkomen, maar het eten van een bakje kwark wuift voor je gevoel al het zeurende gevoel in je ledematen wel weg. Niet helemaal waar. We vertellen je wat magnesium kan betekenen.

Magnesium & sporten:
A winning team

Magnesium ondersteunt onder meer de spieren, botten en hersenfunctie. Verder bevindt dit mineraal zich in voedingsmiddelen waaronder graanproducten, groente, noten, vlees en zuivelproducten.

De geschatte hoeveelheden zijn als volgt:
- Een handje ongezouten pindas (25 gram): 54 milligram
- Een lepel gekookte spinazie (50 gram): 39 milligram
- Een lepel gekookte volkorenpasta (60 gram): 28 milligram
- Een stukje gegaarde kipfilet (70 gram): 25 milligram
- Een snee volkorenbrood (35 gram): 19 milligram
- Een glas halvolle melk (150 milliliter): 18 milligram

Je zou denken dat je na een glas melk en een broodje pindakaas wel weer even een voorraadje hebt opgebouwd. Alleen geldt dat, hoe meer magnesium in de voeding zit, hoe lager het percentage dat je lichaam opneemt. In werkelijkheid neem je maar 20 tot 60 procent magnesium op uit voedingsmiddelen.

Maar als je gezond en gevarieerd eet krijg je toch vanzelf genoeg magnesium binnen? Deze gedachtegang klopt gedeeltelijk. Het gaat voornamelijk om de vorm van het magnesium in de voeding en of je lichaam voldoende opneemt. Uit onderzoek blijkt dat mannen per dag gemiddeld 350 milligram nodig hebben en vrouwen 300 milligram. Al is de hoeveelheid niet de meest relevante graadmeter, aangezien het dus gaat om de kwaliteit van magnesium.

Hmm, dan lijkt het plotseling een grote uitdaging om aan je dagelijkse hoeveelheid magnesium te komen. Het suppleren van magnesium is dan ook aan te raden!

Magnesium bij het sporten

Magnesium draagt bij aan méér dan 300 processen in het lichaam, wat het een ware gezondheidsduizendpoot maakt. Doe je ook aan sport of verricht je dagelijks zwaar lichamelijk werk? Dan heb je een hogere magnesiumbehoefte.

Waarom is de magnesiumbehoefte voor een sporter hoger?

We benoemden net al dat je meer magnesium nodig hebt wanneer je zwaar fysiek werk uitvoert. Je kunt je voorstellen dat als iemand drie keer in de week traint of een beroep uitoefent waar ja alleen maar tilt, je lichaam naar magnesium snakt. Sporters hebben ongeveer 10 tot 20 procent meer magnesium nodig dan inactieve personen. Er gaat een hoop magnesium verloren doordat je frequent zweet, maar ook omdat je spieren veel magnesium opnemen.

Verschillende vormen van magnesium

Nu weet je dat deze gezondheidsduizendpoot kunt innemen in het geval van zeurende spieren. Maar wist je dat je ook meerdere vormen hebt?
We maken verschil tussen organische en anorganische vormen:

• De anorganische variant neemt ons lichaam minder goed op hieronder vallen magnesiumchloride, magnesiumhydroxide en magnesiumsulfaat.
• Organische vormen zijn goed opneembaar voor je lijf, waaronder magnesiummalaat, magnesiumtauraat, magnesiumbisglycinaat en magnesiumcitraat. Alle organische vormen verkopen we in onze webshop.

De organische vormen zijn dus belangrijk als het gaat om het innemen van magnesium. Elke vorm van magnesium heeft zo z'n voordelen. Voor na het sporten kun je het beste een citraat of malaat inzetten. Ben je benieuwd welke magnesiumvormen nog meer voor je kunnen betekenen? We geven je graag suppletie advies!

Te veel magnesium?

Kun je ook teveel magnesium binnenkrijgen? Ja dat kan. Bij een teveel aan magnesium kunnen symptomen als diarree, misselijkheid, spierzwakte en een lage bloeddruk voorkomen. Heb je teveel magnesium ingenomen dan is dit niet direct gevaarlijk. Een paar dagen je supplement laten staan zal je klachten laten verdwijnen. Bij sprake van een langdurig magnesiumoverschot kan dit echter schadelijke gevolgen hebben. Met name mensen met nier- en hartproblemen lopen een verhoogd risico. Val je in die categorie, neem dan nooit een magnesiumsupplement zonder een arts te raadplegen.

Wil je professioneel advies als het gaat om magnesium, gezonde voeding of suppletie? Neem dan gerust contact met ons op, we helpen je graag verder!